Tugilbid “kaheksa lihtsat reeglit

5×5 treening, viis spetsiifiliste harjutuste viis korda, on süstemaatiline jõutreeninguprogramm, mis on kavandatud lihasmassi ülesehitamiseks, põletama rasva ja kaalust alla võtma. Mehdi Hadim, veebisaidi StrongLifts autor ja looja, kirjeldab seda treeningut koos konkreetse dieedi kavaga. Ta rõhutab 8 toitumisreegleid, mis aitavad teil 5×5 treeningprogrammiga edukalt toime tulla.

Sööge tervislikku hommikusööki

Alustades oma päeva hea hommikusöögiga, on teil vähem näljane ja vähem tõenäoline, et suupiste kogu päeva vältel. Toitumine StrongLifts näitab, et hoiate eemal süsivesikutest nagu teraviljad hommikusöögiks. Hommikusöögiks sobivad köögiviljad omlette koos fetajuustu ja vürtsidega, puuviljajuustu ja hakitud pähklitega või vadakut sisaldava puuvilja suupistega.

Sööge iga kolme tunni järel

See dieet soovitab süüa väiksemaid toite iga kolme tunni järel. Soovituslik toitlustamine võib olla hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök, pärast treeningut ja enne magamaminekut kahe suupistega. Einete vahel pikemas vahetus võib põhjustada nälja rahuldamiseks ülekuumenemist. Soovitused suupisteteks on madala rasvasisaldusega jogurtipähklid, porgandid või puuviljad.

Lisage valku iga söögikorra ajal

Lihaste ülesehitamine ja rasva kaotamine nõuab proteiini ja StrongLiftsi dieedil peaksite kaaluma 1 g iga 1 lb kohta. Näiteks kui kaalute 150 psi, sööge 150 g valku iga päev. Valguallikad hõlmavad veiseliha, sealiha, kana, tuunikala, lõhet, mune, piima, juustu ja jogurt. Kui olete taimetoitlane, saate oma päevase tarbimise ubaid, hernes, maapähklivõi, pähklid, kõrvitsaseemned, sojapiim, täisteratooted, köögiviljad ja valgupulber.

Lisage puuvilju ja köögivilju iga toidukorra puhul

Lisaks sellele, et kaloreid on vähe, on puu- ja köögiviljad suurepärane antioksüdantide, mineraalide, vitamiinide ja kiudainete allikas. Paljud aitavad vältida südame- ja silmahaigusi ning luu- ja lihaste kaotust. Kuna neil on vähe kaloreid, on suurte koguste söömise oht kaalu saavutamisel väike.

Toitumine StrongLifts nõuab toitu söömiseks ainult ühte osa süsivesikuid ja see peab olema pärast treeningut. Siiski, kui olete õhuke ja üritate kaalust alla võtta, siis sööte pärast töötamist välja kaks korda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuvõimaluste hulka kuuluvad pasta, kartul, leib ja riis. Valge jahu tärkliste asemel täisteratooteid.

Terved rasvad parandavad rasva kadu ja peaksid olema söögikordadesse lisatud, ütleb StrongLifts. Vältige kunstlikke transrasvhappeid. Teie igapäevane toidu tarbimine peaks tasakaalustama küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Küllastunud rasvad on leitud punasest lihast, võist ja munadest. American Heart Association kinnitab, et monoküllastumata rasvad aitavad vähendada südamehaiguste ja insuldi ohtu. Selliste rasvade kõrgete toitudega näideteks on ekstra neitsioliiviõli, avokaadod ja segatud pähklid. Polüküllastumata rasvade kõrge toiduga hulka kuuluvad segatud pähklid ja rasvkala nagu lõhe ja forell.

Te peate päeva jooksul hüdreeritud joogiveega. Soovitatav sissevõtt on 1 tass vett, kui te esmalt ärkate, 2 tassi iga söögikorraga ja mitu tupsu treeningu ajal. Tühja kõhuga vesi hoiab teid nälga ja soovib suupisteid tunda. Vee vastuvõetav asendus on roheline tee.

Kogu toit on töötlemata ja ei sisalda suhkrut, transrassiini ega muid kunstlikke kemikaale. Need on värsked ja võimalikult lähedal oma algsele riigile. Näiteks värske liha, kodulinnud, munad, köögiviljad ja puuviljad. See StrongLiftsi dieedi kava näitab, et sööte kogu toitu 90 protsenti ajast. Kui te piiraksite suhkrurookide, alkoholi ja töödeldud rämpstoitu tarbimist kümne protsendi ajani, nädala jooksul, kui sööte seitsme väikese söögikorra päevas, võib teil olla viis rämpstoitu.

Sööge süsivesikuid pärast treeningut

Sööge tervislikke rasvu

Juua vett

Süüa kogu toitu