Parim no-equipment treeningu

Kogu igapäevaelu kitsaskohas on see ainult tõeliselt õnnelik või tõeliselt pühendunud, kes suudab igal päeval harjutada jõusaali püstitada sobivuse idee. Kuid mis on teie ülejäänud, kes ei ole vähem kirglikud, kuid mis on mõnevõrra raskemad materjali kaalutlustega nagu töö või perekond? Õnneks on mõned alternatiivid, mida saate teha igal pool ja igal ajahetkel, nagu Nad ei vaja rohkem seadmeid kui oma keha ja mõningaid loovust; parim kaal kaalutlemise ja südame-veresoonkonna tervise jaoks oleks võimalikult palju selliseid harjutusi teha, kui see on võimalik, kui see on lõpule jõudnud.

Squat hüppab

Need on täpselt nii nagu nad kõlab. Spordisaalis laaditava barbelli all korjamise asemel asetage ennast lihtsalt tasasele pinnale, kus jalad on laiemad kui õla laius, alaosa on tihedalt ja püsti ning väljaulatuvad relvad. Pöörake oma põlvi aeglaselt oma kaalu ümber oma jalgadele ja madalamale Oma pisikesed põrandad nii vähe kui võimalik. Seejärel suruge oma kvadralehed ja liblikad läbi, et liikuda ennast ülespoole õhku. Proovige hüpata nii kõrgel kui võimalik sellelt positsioonilt, asetage samasse asendisse ja korrake seda; see harjutus on nii, et tekitaks nii palju võimu kui võimalik ja saavutaksite nii palju kõrgust, kui võite vormi ohverdamata; kui seda õigesti tehakse, Need töötavad jalgade ja südamike lihased, mis on suunatud kvadralehtedele, gluteile, hamstringsile, vasikatele ja absidele.

Kätekõverdused

Push-ups väidavad vähe selgitust, kuid vähesed õnnestuvad neid õigesti vormistada. Kasutage neid rotilihaste, tricepside ja deltoidide tööks. Väljatõmbamise võti on jäigas asendis hoidmine, nii et seljaosa on tihedalt kinnitatud ja kindel. Lamades maa peal maha peopesad põrandal ja küünarnukid painutatud, tõmmake aeglaselt oma keha ülespoole, kuni teie küünarliigutused pole lihtsalt lukustuvad. Langetage aeglaselt oma kaalu tagasi maapinnale. Nagu iga vastupanuõppe treening, on nende võtmeks kiirus ja vorm, millega te neid teete. Mida aeglasemalt teete, seda suurem on lihaste kiud tööle kaasa aitamiseks, mistõttu saate seda harjutusest kasu saada. Teise võimalusena võite harjutada seda võimsusega, kui vajutad seda nii kiiresti kui võimalik Et teie keha ja käed tõusevad maapinnast, seejärel kinnita ennast maha ja aeglaselt langetades tagasi. Proovige oma käte all oma rindkerega üles tõusta.

Tõmme üles

Tõmmistused on muu bicepsi ja ülemise selja / latsi tööks kasutatava vastupanu koolituse staapel; kuigi need nõuavad üldiselt riba täitmist, ei ole see alati õige. Võite proovida pull-ups peaaegu kõikjal, kus saate haaret. See hõlmab mänguväljakut, puuviljaosa ja isegi ukse. Nagu push-upide puhul, on võti hoida oma alaselgt pinges ja vältida kiikumist. Haarake riba või pseudo-riba, mis on lihtsalt laiemad kui õla laius teie ees olevate peopesadega. Tõmmake oma kehakaalu aeglaselt üles, keskendudes pigem ülemise seljaga kui lihtsalt kätega. Ülaosas pausi ja lõpetage oma lihased teineteisele, seejärel aeglaselt langetage end tagasi. Peaksite määrama kiiruse 2 sekundit, 1 pausi ja 3 tagasi allapoole. Kasutage laiemate lihaste rõhutamiseks või kitsa haarde / alaotsa, et rohkem bicepsi tööle panna.

Burpees

Need on kehaehitused, mis tavaliselt tehakse vastupidavuse või konditsioneerimise jaoks, kuna need töötavad jalgade, rindkere ja õlgade ning südamike lihastel. Alustage alaliselt korjatud kohas lamedal pinnal. Pöörake mõlemad jalad taha taga, kuni meenutate tõukejõu laua asetust. Tõmmake oma jalad tagasi, kui naasete kohale ja tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik. Te peate neid kiiresti ja ilma puhata täitma enne, kui olete täis komplekti täitnud. Täiendavad kehamassiõppused, mida saate täita, on tilgad, kroonid, trepid ja vertikaalsed push-ups.