Kaalulised harjutused vanematel postmenopausis naistel

Iga harjutus, mida saate teha jalgadel ja mis töötab teie lihaseid gravitatsiooni vastu, on kaalutõmme. Vastavalt Ameerika Osteopaatia Assotsiatsioonile toetavad kaalukad harjutused menopausijärgseid naisi, ennetades või muutes osteoporoosi, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski ja muutes liigeste paindlikkuse. Kaalu kandvad harjutused parandavad luu ja lihaste tervist ning aitavad ka naistel kaalust alla võtta. Vanemad menopausijärgsed naised peaksid püüdma vähemalt kolm kuni neli päeva nädalas vähemalt 30 minutit kaalutõusu kasutada. Osteoporoosiga diagnoositud naised peaksid samuti vältima kõhulahtisuse, keerdumise ja painutamise harjutusi, mis võiksid põhjustada selgroo kokkupõrkeid.

Suure mõjuga harjutused

Suuremõõdulised kaalu kandvad harjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu jooksmine, sörkimine, hüppamine, hüppenöör ja suure mõjuga aeroobsed tantsuraditsioonid. Suuremõõtu harjutuste ajal on üks või mõlemad jalad maas. Kerge käimine või sörkimine iga päev 30 minutit võib suurendada luutihedust ja tugevdada jala, reide ja selja lihaseid. Vanemad menopausijärgsed naised, kellel on diagnoositud osteoporoos või artriit, ei tohiks enne oma arsti nõuannete saamist kasutada tugevat mõju.

Madala löögiga harjutused

Madala raskusastmega õppused on vanematel menopausijärgses eas naistel, kes põevad artriidi valu või osteoporoosi, ohutumaks. Madala löögitugevusega harjutused ei nõua üldiselt oma jalgade eemaldamist maapinnalt või hüpamist. Madala löögimarginaali näidete hulka kuuluvad trepikäigu masin või elliptiline masin ja lamavas püsiva jalgrattaga sõitmine. Madala löögiga harjutused on liigestel lihtsamad kui suurel määral harjutused, kuid neil on ikkagi luu ja lihaste tugevnemise eelised.

Kehakaaluõppused

Kehakaalutreeningutel ei ole vaja seadmeid, välja arvatud teie kehamass lihaste ja lihase tugevdamiseks. Sellised harjutused suurendavad kehakaalu gravitatsiooni suhtes, tugevdades lihaseid ja aitavad parandada luutihedust. Situps, pushups ja crunches on näited kehakaalu harjutused. Pannid, squats ja lunges on ka raske ja tõhus kehamassi harjutusi lihaste ülesehitamiseks ja keharasva vähendamiseks. Kuid vanematel naistel, kellel on diagnoositud osteoporoos, võib olla kaalu langetavate harjutuste pingetest põhjustatud luumurdude oht. Enne kehakaalu harjutuste alustamist pöörduge oma arsti poole.

Tasakaaluõppused

Tasakaalustavad harjutused vähendavad kehakaalu gravitatsiooni suhtes, kui püüate säilitada oma tasakaalu erinevates positsioonides. Tai-chi, jooga ja Pilates on erinevad kehade harjutused, mis hõlmavad tasakaalu, tugevust, paindlikkust ja stabiilsust jalgade, tuumade, selja lihaste ja luude tugevdamiseks. Tasakaaluõpetused aitavad ka parandada suhtumist ja kooskõlastamist. Paranenud tasakaal, tugevad luud ja lihased ning paindlikkus on menopausijärgsete naiste jaoks oluline sügisel ja vigastuste ohu vähendamisel. Kui teil on diagnoositud osteoporoos, ei tohi neid harjutusi enne oma arstiga nõu pidada.